糖質制限について


炭水化物と糖質

「糖質+食物繊維=炭水化物」なので、食物繊維をほとんど含まない場合、ほぼ炭水化物量=糖質量になる。

糖質と血糖値

糖質 1g あたり 3mg/dL 血糖値が上がる。

カーボカウント

カーボカウントでは、主食(でんぷん)、果物(果糖)、乳製品(乳糖)、お菓子(砂糖)を意識する。
主食に含まれる糖質量は重量の米飯40%, パン50%, ゆで麺20%で計算しておけば90%以上は±10g以内の誤差で計算できるらしい。

食品 炭水化物
米飯(150g) 55g
食パン(6枚切り1枚) 30g
焼きそば 70g
ハンバーガー 30g

糖質について

糖質は結合数によって単糖類、少糖類、多糖類に分類される。
結合数が少ないものほど吸収が早いので急激に血糖値が上がる。

コンビニで買える食品の糖質

糖質をどれぐらいに抑えるのが良いかについては諸説あるが、1 日の摂取カロリーを 1600Kcal、糖質を 130g 未満に抑えることを目標と定めると、コンビニの食品はほとんどひっかかる模様。糖質÷カロリーが 8% 以下というのはなかなか厳しい。

TODO: 何が食べられるかについて検討

野菜一日これ一本 13.7g

メモ: 左から「食品」「たんぱく質」「脂質」「糖質」「食塩相当量(ナトリウム×2.54)」
丸大食品チキンハンバーグ 107kcal 5.4g 4.8g 10.6g 1.40g
バランスアップ クリーム玄米ブラン ブルーベリー 176kcal 2.2g 9.5g 19.0g 0.22g
牛乳(200mL) 138kcal 6.8g 7.8g 9.9g 0.22g
まろやか アーモンドフィッシュ 107kcal 7.2g 6.7g 4.3g 0.37g

一日に必要な栄養素

ここより抜粋。
項目 男性
必要量
カロリー換算 女性
必要量
カロリー換算
カロリー 2650kcal - 2000kcal -
たんぱく質 60g 240kcal 50g 200kcal
脂質 65g 585kcal 50g 450kcal
糖質 400g 1600kcal 300g 1200kcal

これを糖質制限用に改変すると以下のようになる。


体重 1kg あたりのたんぱく質・糖質の必要量(g)と照らし合わせると、男性70kg、女性60kg想定?

- 体重1kgあたりのたんぱく質必要量(g)
活発に活動をしていない人 0.8
スポーツ愛好者(週に4~5回30分のトレーニング 0.8~1.1
筋力トレーニング(維持期) 1.2~1.4
筋力トレーニング(増強期) 1.6~1.7
持久性トレーニング 1.2~1.4
レジスタンストレーニング 1.2~1.7
断続的な高強度トレニーニング 1.4~1.7
ウェイトコントロール期間 1.4~1.8

参考


  • 最終更新:2015-09-01 12:17:32

このWIKIを編集するにはパスワード入力が必要です

認証パスワード